| 疲れ目予防、免疫力強化、動脈硬化、老化抑制、ガン |
セリ科の根菜類。体内でビタミンＡに変わるβカロチンが豊富な野菜です。
油との相性がよく、一緒に取るとビタミンＡとしての吸収率がより高まります。
カロチン吸収率は、生で10%、ゆでた場合で30%、油を使った場合50〜70%。
カロチンを上手に摂るには油を使った料理が効果的。
天ぷらやきんぴら、炒め物なでにして食べる事を特におすすめします。
又、ビタミンＡには粘膜を強くする働きがあり
疲れ目や目の乾きが気になる方にもおすすめの食材です。 |
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 トマト |
| 高血圧、美肌作用、肝機能改善、食欲増進、ガン |
「トマトが赤くなると医者が青くなる」
と言われているほどトマトにはさまざまな効能があります。
ビタミンＡ、Ｃ、Ｈ、Ｐなどビタミン郡が多い事が知られてます。
その他、高血圧の予防と治療として必要なカリウムが多く含まれます。
カリウムは体内のナトリウムを排泄してくれるので
血圧を下げる効果があります。
但、トマトジュースなどは塩分に注意が必要でしょう。
他にも老化の原因と言われている活性酸素を退治してくれるリコピン。
又、リコピンは抗ガン作用もあると言われています。
その他、ルチンという物質は血圧を下げる作用がるので
やはり高血圧の方に特におすすめの食材です。
熱にも強くジュースやソースにすると体内への吸収がアップします。 |
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 ブロッコリー |
| 美肌効果、貧血、疲労回復、ストレス、ガン |
緑黄色野菜のブロッコリーは、ビタミンＡを多く含んでいます。
ビタミンＡは皮膚や粘膜を保護する働きがあり
風邪などの細菌感染を予防したり肌の状態を整えたりする大切な栄養です。
その他にもビタミンＣ、カリウム、カルシウム、鉄分、食物繊維など
たくさんの栄養を含んでいます。
中でもビタミンＣを多く含んでいるのが特徴です。
ビタミンＣはゆでると水に流れ出てしまうので
さっと固めに手早くゆでると効率よく摂ることができます。
油と相性のよいビタミンＡを多く含んでいるので
油を使った炒め物にすればビタミンＣの損失も少なく美味しく食べられます。
又、茎にも栄養があるので、花の部分だけでなく茎も刻んで食べましょう。 |
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| ほうれん草 |
| 貧血、ガン、肝機能改善、風邪、高血圧、増血効果、止血効果 |
ほうれん草の栄養と言えば「鉄」ですね。含有量は野菜ではトップクラス！
鉄は赤血球中のヘモグロビンの合成に必要で
酸素を運ぶ役割をします。
特に女性は月経時に欠乏しやすいので
注意して十分な量を摂取したいものですね。
ほうれん草に含まれるビタミンＣは鉄の吸収を助けてくれます。
又、一緒に動物性タンパク質を含む食品を摂ると吸収率が高まります。
逆にお茶やコーヒーなどに含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げるので
鉄を効率よく摂りたい方は、食事中や食後の一杯は我慢した方が賢明です。
ビタミンＣは水溶性で水に溶け出したり
加熱した時に壊れてしまったりと、無駄なく摂るのは難しい栄養です。
しかし、最近はアクの強くないものが多く出回っていますので
ほうれん草をゆでる時は
沸騰したお湯に１分ちょっとくらいで手早く調理するのがコツです。
風邪の予防にも効果的なビタミンＡも多く含まれています。
ほうれん草のおひたしの小鉢一人前が１日分の必要量と言われています。
ビタミンＡは油と相性が良いので
油を使って調理をして食べる事により更に効果が期待できます。 |
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| ピーマン |
| 肌荒れ、しみ、そばかす、風邪、高血圧、動脈硬化、ガン |
ピーマン１個に含まれるビタミンＣはおよそ80mg。
それはレモン以上とも言われています！
ビタミンＣはメラニン色素を分解する働きがあり
夏の日焼け対策には欠かせませんね。
ビタミンＣは加熱に弱い事で有名ですが
ピーマンに含まれているビタミンＣは熱に強いのです。
それは、ピーマンに含まれるビタミンＰがＣを熱や酸化から守ってくれるからです。
炒めたりしても十分ビタミンＣが摂れるという訳です。
又、ビタミンＰは毛細血管の壁を丈夫にすると言われ
高血圧、動脈硬化などの病気の予防にもおすすめです。
ビタミンが豊富なピーマンにはビタミﾝＡが含まれています。
ピーマンの肉詰めや炒め物などが一般的ですが
美味しくてしかも栄養価が高まる調理法だったという訳です。
ビタミンＡは体の粘膜部分を強化し
抵抗力をつけてくれますから風邪の予防にも効果が期待できます。
ピーマンの緑色のもとであるクロロフィルと言われる葉緑素は
コレステロールが血管に付着するのを防ぎ
体外への排出を助ける働きがあります。
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 かぼちゃ |
| 風邪、便秘、粘膜強化、悪性貧血、ガン |
かぼちゃは体内でビタミンＡに変わるβカロチンを多く含んでいます。
βカロチンは粘膜や皮膚の抵抗力を高め
生活習慣病やガン予防に効果があると言われています。
又、βカロチンは実より皮やワタの部分に多く含まれているので
一緒に調理して食べる事をおすすめします。
昔から「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」と言われるように
他にもビタミンＣやＥ、Ｂ1、Ｂ2、ミネラルや食物繊維など
多くの栄養を含んでいます。
ビタミンを摂りにくい冬場に長期保存ができてビタミンが豊富なかぼちゃは
ビタミン補給源として最適な訳です。
かぼちゃはビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んだバランスの良い食材です。 |
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| しいたけ |
| ガン、高血圧、動脈硬化、コレステロール |
きのこ特有の成分であるエリタデニンやβグルカンが含まれます。
エリタデニンは、コレステロール値を下げる作用などがあり
βグルカンは免疫を高める作用がある事から様々な効能が見込まれます。
しいたけは、低カロリーでミネラル・食物繊維も豊富です。
生活習慣病や便秘などの方にもオススメですね。
又、抗ガン作用があると言われているレンチナンという物質を含んでいます。
又、しいたけにはビタミンＤと同じような働きをしてくれる
エルゴステリンという物質が含まれます。
ビタミンＤは、カルシウムの吸収を助けてくれるので
成長期の子どもや妊婦さんや女性には特に必要な栄養ですね。
いずれにしても、現代人には欠かせない食材です。 |
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| ごぼう |
| 便秘、大腸ガン、動脈硬化、糖尿病 |
ごぼうは食物繊維をたくさん含んでいる食材です。
食物繊維は消化されにくい為
腸を刺激して排便を促したり、便の量を増やしたりして
便秘症の改善に効果が期待できます。
ガンの原因と言われる有害物質や、
コレステロールなどを吸着し、一緒に排泄してくれるそうです。
他にも、炭水化物のイヌリンが含まれます。
イヌリンは腎臓の機能を高めて利尿効果を促す事で知られています。
血糖値の上昇を抑える作用もあり糖尿病にも効果が期待できます。
ダイエットや生活習慣病の予防のためにも
「ごぼう」で腸の掃除を心掛けましょう。
生活習慣病の予防やダイエット…こちらも現代人には欠かせない食材ですね。
ごぼうの皮はむくよりも包丁の背でこそげ落とす程度が望ましいでしょう。
皮のまわりには栄養やうまみがが多いからです。
アクが強いごぼうですが
切りながら酢水やお米のとぎ汁にさらすと変色が防げます。
但、長時間さらすのは避け１０分程度が望ましいでしょう。
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| たまねぎ |
| 血栓、動脈硬化、高血圧、糖尿病、脳梗塞 |
たまねぎを切ると涙が出るというお話は有名ですが
その原因は、たまねぎに含まれるアリシン（硫化アリル）という成分にあります。
玉ねぎを切った時、この成分が気化して目の粘膜を刺激する為だそうです。
たまねぎを食べると血液がさらさらになると言われるのは
動脈硬化の原因となる血栓やコレステロールの代謝を促し
血栓ができにくくする作用がこのアリシンにあるからです。
脳血栓、動脈硬化、高血圧、糖尿病、脳梗塞などの予防に効果が期待できます。
たまねぎの有効成分を意識するなら生食が一番効果的です。
加熱する場合は、有効成分の損失を防ぐ方法として
切った後、１時間位放置してからの調理をおすすめします。
放置する事で、たまねぎに含まれる酵素の働きで
熱に強い成分に変質するそうですよ。
又、アリシンは、新陳代謝を良くしたり
ビタミンＢ1の吸収を助ける効果があります。
ビタミンＢ1は、疲労、食欲不振、不眠、夏バテなどに効果があります。
ビタミンＢ1を多く含む食材といえば、豚肉、カツオ、大豆などがありますが
そのような食材と一緒に食べると吸収が高まります。
たまねぎで泣きたくない方には
調理する１５〜２０分位前から冷蔵庫で冷やすと良いと言われます。
又、よく切れる包丁を使うのも良いそうですよ。
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主食のお米について 
